por Jana Motta 29 de Maio de 2017 Saúde

2 exercícios para deixar o bumbum durinho e na nuca

Oi meus amores, tudo bem?

Sei que vocês amam um post motivacional de treino para começar a semana super bem!!!!

Quem aí quer saber o segredo para ficar com o bumbum redondinho, durinho e na nuca? Aposto que tem gente que levantou os dois braços heheh #tamo junto!!!

Hoje vou mostrar dois exercícios que faço no funcional e que foram orientados pelo educador físico super top, Nikolas Fourier (que vocês já conhecem né).

Eles são super simples de fazer, basta se concentrar para executar da forma correta que os resultados serão maravilhosos. Eu já comentei como meu glúteo deu um up depois que comecei o funcional (maridon agradece heheh)!

O primeiro é uma variação de um quatro apoios usando o elástico. Com o suporte da bola é ideal para quem ainda não tem uma boa consciência corporal, pois ela ajuda a controlar melhor a postura, assim a intensidade geral do exercício é menor e conseguimos trabalhar mais o músculo alvo que é o glúteo.

janamotta funcional

Como é feito:
Faz uma base com as duas mãos posicionadas no chão (mais afastadas que a largura dos ombros) e um pé no chão formando a base em três apoios. A outra perna que está fazendo a extensão do tronco usa o glúteo que é a musculatura principal para fazer este movimento.

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Dica 1: Quando a perna estiver subindo… a ponta do pé gira externamente e quando estiver descendo o pé tem que estar com a ponta para o chão, isso melhora a ativação do glúteo.

Dica 2: Para ele ficar mais intenso pode tirar a bola e fazer segurando o abdômen (esse fizemos no aulão no Il Campanario) é punk!!! Vale lembrar que tem que estar num bom nível para fazer o exercício de forma correta sem forçar a lombar.

 

O segundo é  elevação de quadril ou elevação pélvica e também pode ser conhecido como ponte. É um trabalho de extensão do quadril usando o glúteo como principal musculatura.

IMG_4466

Como é feito:
Pressione o pé contra o chão empurrando o quadril para cima até a altura do tronco ou da base onde os ombros (a escápula) estão posicionados. Tem que manter o abdômen contraído para não sentir dor.

IMG_4464Dica 1: Tem que contrair o glúteo mesmo hein. Dá aquela esmagada quando estiver com o quadril lá em cima.

Dica 2: Os pés tem que estar um pouco mais afastados que a largura do quadril.

Dica 3: Essa é mega importante. Você tem que concentrar a força nos calcanhares… não é na ponta dos pés, viu!
Como esse exercício (da foto) tem pouca carga dá para fazer 3 séries de 20 a 15 repetições. Para hipertrofia dá para aumentar ainda mais a carga com anilhas, alteres e até o peso do próprio treinador.

Gostaram?????

Sem desculpas hein gente… Estou vendo várias seguidoras abandonando os treinos para voltar só no fim do ano. Não façam isso!!! Cuidem de vocês o ano todo! Treinar é bom para a saúde, auto estima, estética…. TUDO!!! Procurem fazer algo que gostem. Já experimentaram o funcional? É a minha paixão!!!! Marquem uma aula experimental na Posh e vamos treinar juntas!!!

Acessem o insta deles @posh_physical_center  ou liguem no 3209 4434

Beijinhos e uma ótima semana de muito treino e foco para todos nós!!!!

 

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Tags: bumbum durinho, bumbum na nuca, exercícios, funcional
por Jana Motta 15 de Maio de 2017 Saúde

Como se organizar para manter a dieta

Oi meus amores, tudo bem?

Organização é tudo na vida!!! Ela faz o tempo render e dá uma sensação maravilhosa de que estamos conseguindo cumprir o que precisamos e queremos.

Ela é a chave para manter a dieta!!!

Por isso vou dar algumas dicas excelentes para ajudar vocês a não cair em tentação heheh

1 – Vá ao nutricionista – … Mas eu faço dieta faz tempo e já sei o que comer…. Sabe de nada inocente! Nada de ficar na mesma dieta a vida toda e nem seguir dieta dos outros. Sem contar que sempre tem uma combinação de alimentos, temperos… com propósitos específicos para cada um.

2 – Sem dúvidas na dieta – Quando você recebe a dieta da nutri é super importante que não fique com dúvidas. A quantidade tem que estar bem clara, se achou alguma opção trabalhosa peça uma mais fácil e se tem algum alimento que você não gosta diga que quer outro, não se iluda achando que vai comer, pois não vai! Sinceridade é fundamental.

3 – Supermercado com lista e sem fome – Todo mundo sabe que ir no super com fome é roubada e sem lista também é. Aproveite que estará com a dieta nova e compre tudo o que precisa. Fique atenta se quem mora com você também vai comer o que está levando para não faltar.

4 – Dieta sempre a mão – Não importa se você vai salvar no celular ou imprimir e colocar na geladeira, mas ela tem que estar sempre por perto. Como a minha dieta muda de dois em dois meses eu salvo nas fotos do celular e consulto para não me confundir e ter certeza do que estou comendo certo.

5 – Deixe alguns alimentos prontos – Geralmente aos domingos eu faço o frango da semana. Cozinho os filés de peito, desfio, separo em potes fracionados e congelo. Assim já está tudo prontinho quando precisar usar e não dou chance para a preguiça me convencer a sair da dieta.

6 – Lanches intermediários – Eles são exceção hein, mas sabemos que ninguém é de ferro e às vezes bate uma fome, por isso deixe sempre a mão (carro, trabalho, bolsa) um lanchinho saudável.

Eu sempre levo minhas marmitas, mas esses dias tinha plano de estar em casa às 18h (hora do meu café), mas o trânsito me prendeu até às 19h e pouco, aí o que me salvou foram os lanchinhos saudáveis! A minha dica é você mandar para sua nutri as opções que gosta e ela vai dizer o que pode.

jana motta

Esse é o meu preferido e tá sempre comigo no carro.

Espero que vocês tenham gostado das dicas e coloquem em prática, pois faz toda a diferença!!!

Quem não tem nutri eu indico a minha super nutri Vanessa Lodi.

Para marcar um horário é só ligar no 3091 5310

Beijinhos e ótima semana!!!!

 

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Tags: como manter a dieta, dicas, dieta, foco
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